Warto uwzględnić te kwasy w codziennej diecie. Trądzik ich nie lubi!

Na pewno coraz częściej słyszycie o tym, że sposób odżywiania się ma duży wpływ zarówno na zdrowie, jak i na wygląd skóry. Jednym z pożądanych składników w codziennym jadłospisie są wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA, ang. polyunsaturated fatty acids), które nie są wytwarzane przez organizm człowieka, w związku z tym powinny być dostarczane wraz z pożywieniem. A dlaczego? Chociażby dlatego, że dzięki działaniu przeciwzapalnemu są ważnym składnikiem diety w procesie leczenia trądziku.

Rodzaje PUFA

Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wyróżniamy:

1. kwasy omega-3 (ω-3), takie jak:

• kwas alfa-linolenowy (ALA; roślinny). Znajdziecie go m.in. w oleju lnianym czy w orzechach włoskich;
• kwas eikozapentanowy (EPA; zwierzęcy, wyjątek stanowią tu roślinne algi). Jego źródłem są wspomniane wyżej algi morskie oraz tłuszcz rybi – tran;
• kwas dokozaheksaenowy (DHA). Znajdziecie go w orzechach włoskich i oleju lnianym.

2. kwasy omega-6 (ω-6)

• kwas linolowy (LA), zawiera go m.in. olej słonecznikowy, sezamowy i olej z pestek winogron;
• kwas gamma-linolenowy (GLA), który z kolei występuje m.in. w oleju z wiesiołka, oleju z ogórecznika lekarskiego, oleju konopnym;
• kwas arachidonowy (AA), który znajdziecie m.in. w oleju słonecznikowym.

Jak omega-3 (ω-3) i omega-6 (ω-6) wpływają na stan skóry?

Omega-3 (ω-3) i omega-6 (ω-6) czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), mają bardzo duży wpływ na stan skóry. Ich działanie terapeutyczne i prozdrowotne zostało także udowodnione w leczeniu różnych przewlekłych chorób  zapalnych i autoimmunologicznych. 

Jakie korzyści niesie suplementacja kwasami omega-3 i omega-6?

Połączona suplementacja kwasem omega-6, kwasem gamma-linolenowym (GLA) i omega-3 wykazuje największy potencjał w zmniejszaniu procesów zapalnych, co może być korzystne w leczeniu chorób zapalnych skóry, takich jak:

1. atopowe zapalenie skóry (AZS),
2. łuszczyca,
3. trądzik. 

Zatem osoby, które chcą wspierać od wewnątrz proces leczenia skóry z trądzikiem, powinny zadbać o dobrze zbilansowane odżywianie i dodatkową suplementację opartą na PUFA o działaniu przeciwzapalnym. Oczywiście to wskazanie dotyczy także osób, które chcą utrzymać i poprawić ogólny stan zdrowia skóry.

Kwasy omega-3 (ω-3) i omega-6 (ω-6) mają dobry wpływ na stan cery dlatego, że zmniejszają stany alergiczne i zapalne. 

Ważne! Wspomaganie się PUFA poprawia stan skóry, a także jej elastyczność, nawilżenie i gęstość. Niedobory z kolei wpływają na zmniejszenie płynności sebum, co w efekcie doprowadza do zamknięcia ujść gruczołów łojowych, ponadto powstawania zaskórników oraz rogowacenia naskórka. 

Przyjmowanie kwasów omega-3 (ω-3) i omega-6 (ω-6) zmniejsza typowe objawy trądziku, takie jak: 

• tłusta cera,
• krosty, 
• grudki. 

Pamiętajcie, liczy się też proporcja…

W wyniku różnych procesów biochemicznych produkty przemian omega-3 (ω-3) i omega-6 (ω-6) wykazują różną aktywność. Z tego powodu ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji tychże kwasów w codziennym jadłospisie.

Optymalny stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT n-6 do n-3 powinien wynosić mniej niż 5:1. 

Bardzo dobrym źródłem kwasów n-6 i n-3 są wspomniane już wyżej oleje roślinne. Oleje roślinne są tłuszczami pochodzenia roślinnego, które w temperaturze pokojowej mają konsystencję płynną.

Olejami, które możemy Wam polecić jako uzupełnienie codziennej diety przy skórze trądzikowej, wraz z maksymalną dawką do stosowania w ciągu dnia, są:

• olej z wiesiołka: 3 łyżki dziennie,
• olej lniany: 2-4 łyżki dziennie,
• olej z ogórecznika: 1 łyżka dziennie. 
• olej konopny: 1 łyżka dziennie

Zerknijcie na ciekawe badanie

Na uwagę zasługuje jedno badanie przeprowadzone w celu oceny skuteczności klinicznej i bezpieczeństwa wywołanych przez kwasy tłuszczowe omega-3 i kwas gamma-linolowy w diecie w trądziku pospolitym. 

Badanie trwało 10 tygodni, uczestniczyło w nim 45 uczestników z trądzikiem łagodnym do umiarkowanego. Uczestników podzielono na grupy i podawano: 

• kwasy tłuszczowe omega-3 (2000 mg kwasu eikozapentaenowego i kwasu dokozaheksaenowego), 
• kwas gamma-linolowy (GLA) (olej z ogórecznika, zawierający 400 mg kwasu gamma-linolenowego) 

Otrzymane wyniki porównano z grupą kontrolną, czyli taką, która nie otrzymywała żadnych kwasów omega-3 i kwasu gamma-linolowego (GLA).

Po 10 tygodniach suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 lub kwasu gamma-linolowego (GLA), stany zapalne i niezapalne zmiany trądzikowe znacznie się zmniejszyły. 

Powyższe badanie pokazuje po raz pierwszy, że kwas tłuszczowy omega-3 i kwas gamma-linolowy mogą być stosowane jako leczenie uzupełniające u pacjentów z trądzikiem.

Ważne wnioski na koniec

Z wyżej podanych informacji wynika, że aby dostarczyć odpowiedniej ilości kwasów omega-3 do omega-6 w stosunku 5:1, warto stosować połączenie dwóch olejów. Mogą to być olej z wiesiołka/olej z czarnuszki/olej z ogórecznika – do wyboru, w połączeniu z olejem lnianym.

Natomiast jeśli nie chcemy stosować dwóch olejów w jednym czasie, możemy śmiało sięgnąć po olej konopny, którego stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosi w przybliżeniu 5:1.

Pamiętajcie też o jakości i sposobie przechowywania oleju, bo to ma znaczący wpływ na skuteczność jego działania. 

Jakie cechy powinien posiadać olej, aby był dobry jakościowo?

• powinien być w ciemnej, szklanej butelce;
• po otwarciu musi być przechowywany w lodówce,
• na etykiecie powinna być zawarta informacja, że jest nierafinowany/tłoczony na zimno.

Autorka opracowania: mgr chemii Sylwia Bogdan, w trakcie doktoratu z chemii.

Bibliografia:

1. Balić, A.; Vlašić, D.; Žužul, K.; Marinović, B.; Bukvić Mokos, Z. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. Int. J. Mol. Sci. 2020, 21, 741. https://doi.org/10.3390/ijms21030741

2. Simopoulos A.P. Importance of the omega-6/omega-3 balance in health and disease: evolutionary aspects of diet. World Rev. Nutr. Diet. 2011; 102: 10–21. 

3. Strauss M.H., Dorian P., Verma S. Fish oil supplementation and arrhythmias. JAMA 2005; 294: 2165–2166.

4. Jung JY, Kwon HH, Hong JS, Yoon JY, Park MS, Jang MY, Suh DH. Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomised, double-blind, controlled trial. Acta Derm Venereol. 2014 Sep;94(5):521-5. doi: 10.2340/00015555-1802. PMID: 24553997.